Бігові міфи

У останньому номері журналу Outside (присвяченому подорожам, спорту і активному відпочинку) опубліковано непогану статтю про бігові міфи і деякі останні дослідження. Сама стаття доступна тут – http://www.outsideonline.com/fitness/Health-Fitness-Report-2012.html, але я таки напишу короткий підсумок у власній інтерпретації.

Міф 1. Розтяжка дозволяє уникнути травм і підвищує результативність

В принципі це правда – м’язи що можуть розтягуватися на 20% своєї довжини набагато менше ризикують бути ушкодженими від великих навантажень. Але дослідження показують що статична розтяжка (нахилися до полу і стоїмо, сіль на шпагат і сидимо і таке інше) безпосередньо перед змаганнями не лише не знижує ризики травм, але і втомлює м’язи і примушує їх зпалювати більше енергії.

Натомість рекомендується перед змаганнями розігріватися і робити динамічну розтяжку (махати руками-ногами з інтенсивною амплітудою, сильно закидати ноги назад, побігати боком, тощо).

Як з’ясувалося в штатах дітей на уроках фізкультури, а відповідно і тренери вчать робити статичну розтяжку перед серйозною роботою або змаганнями – до недавнього часу вважалося що це підвищує результативність.

Міф 2. Бігати босоніж більш природньо і правильно

Взагалі останнім часом у біговому світі тема бігу босоніж дуже популярна. А оскільки фірмам що виробляють бігове взуття не дуже хочеться щоб народ припинив купувати у них кросівки то вони роздувають інтерес до питання продаючи “мінімалістичні” моделі взуття – по суті або взуття для змагань, або просто зі зменшеною компенсацією ударів об землю.

Апологети бігу босоніж говорять про неприродність наступання на п’яту, травмування колін і так далі. Але забувають що асфальт ніяк не є природнім покриттям і вимагає певної компенсації ударів. Крім того при бігові босоніж більшість людей так і продовжує бігати на п’ятках, просто через певні зміни у техніці бігу (зроблені не до кінця) це не так видно. А при переході на біг не носках удари на себе замість скелету (п’ята-коліно-стегна-таз-хребет) починають приймати на себе м’язи і сухожилля, а це травми ахілів та стопи.

Згідно досліджень деяким людям не протипоказано бігати босоніж, але і все. Проте це дуже серйозна тема для срачу що тягнеться вже років 30 і думаю жоден з таборів не здається просто так.

Міф 3. Треба постійно качати прес

Навіть на фізичній терапії яку я відвідував кілька разів зі своїми проблемами коліна і стопи в першу чергу говорять про те що основа бігу це сильний прес і треба допомагати ногам качаючи його постійно.

Останні дослідження не виявили покращень у результатах пов’язаних з інтенсивною роботою над пресом. Не кажучи вже про те що рельєфність кубиків не говорить про силу м’язів пресу взагалі.

Вважається що якщо техніка бігу більш-менш правильна і вправи виконуються регулярно (разом з присіданнями, розтяжкою і іншим) то м’язу пресу вже в тому стані коли їх сили достатньо для ефективного бігу.

Міф 4. Вода і електроліти дозволяють уникнути судом

В штатах прямо якась релігія коли всі в один голос говорять (включаючи лікарів і тренерів) що якщо захотілося пити то це погано, дуже-предуже погано, це означає що пити треба було ще хвилин 30 тому.

Дослідження показують що дегідровані спортсмени та ті хто не допускає стану дегідрації мають однакову кількість судом.

Електроліти важливі для процесу швидкого переносу поживних речовин (з точки зору хіміка чи біолога це твердження є повною нісенітницею, але я пояснюю як вмію, краще читайте тут), але проти судорог вони теж не допомагають.

Непідтверджені дослідження говорять про зменшення кількості судорог вживанням певних кислот, наприклад із квашеними огірками.

Міф 5. Знеболюючі перед стартом дозволяють легше переносити біль

Про це я взагалі тільки зі статті і дізнався. Виявляється тут це доволі популярно випити перед стартом якийсь ібупрофен чи щось подібне. Вважається що не так відчувається біль у м’язах під час змагань і легше відновлюватися після них.

Насправді дослідження показують що у крові з’являються ознаки запалення, рівень болю не знижується. А при регулярному вживання м’язи перестають тренуватися.

Міф 6. Дегідрація знижує результати

Чесно кажучи я в це вірю.

Але якби є дослідження які показують що навіть при суттєвому зневодненні спортсмени спроможні показувати такі ж результати.

І навпаки – зайва рідина в організмі призводить до гіпонатриемії і на змаганнях часто є причиною розладу шлунку. Рекомендується пити лише коли хочеться пити, а не “до того”.

Проте одна річ дослідження, і зовсім інша коли біжиш і відчуваєш що ледь не репаєшся зсередини від зневоднення…

Міф 7. Льодяна ванна – найкраще відновлення

А це дуже нова і дуже модна фішка. І не лише тільки в бігові.

Вважається що як залізти на 30 хвилин у ванну з льодом то відновлення відбудеться набагато швидше і вдасться уникнути болі.

В реальності, говорять нам, різниці нема взагалі і все це більш схоже на ефект плацебо. Хоча після льодяної ванни рівень болю у м’язах абсолютно той же усі як один клянуться що ванна допомагає.

Міф 8. Довгі повільні пробіжки спалюють найбільше калорій

Все рівно навпаки – короткі часто повторювані інтервали на високій швидкості спалюють найбільше. У марафонців найбільше ваги втрачають ті хто біжить найшвидше. Люди що фінішують марафон швидше за 3 години спалюють до 4% власної ваги.

Більше того – інтенсивні і виснажливі інтервали прискорюють метаболізм аж до наступних 14 годин. Тобто після інтенсивного тренування можна цілий день їсти більше, і згорить воно усе швидше ніж зазвичай.

Міф 9. Фруктоза погіршує результати

Ще недавно усі намагалися виключити фруктозу з раціону. Зараз же говорять що у певній пропорції з глюкозою (пропорція 2:1 – глюкози вдвічі більше) фруктоза дозволяє підвищити результати додатково переносячи паливо у м’язи. Найбільш відповідає правильним пропорціям енергетичний напій PowerBar Ironman Performan.

Проте якщо ви не тренуєтесь інтенсивно і регулярно то фруктозу краще в раціоні таки обмежувати.

Міф 10. Мультивітаміни суттєво допомагають

Антиоксиданти (А, С, Е) що виводять вільні радикали – насправді певні кількість тих радикалів вмикає у м’язах механізми що ведуть до їх посилення.

Кверцетин – може допомогти виключно тим хто лише почав регулярні тренування (яблука і виноград дозволять вам тренуватися довше).

Креатин – допомагає лише спринтерам та іншим стрибунам і футболістам. Бігунам на довгі дистанції дарує розлади шлунку.

Дегідроепіандростерон – теоретично дозволяє організму виробляти більше тестостерону, але на практиці не дає ефекту.

А які міфи знаєте ви?

2011-12-11–Latin Music Miami BeachHalf Marathon–1:33:13

Ну що ж, після розповідей про саме Miami Beach прийшов час розказати і про сам пів-марафон.

Мій результат –49-те загальне місце, 5-й в своїй віковій категорії.

Мій час дозволив мені потрапити в першу хвилю в якій стартували і кілька професійних атлетів. Власне людей було не так щоб багато, тисяч 10 мабуть, не більше. Кожна наступна хвиля стартувала через 2-3 хвилини після попередньої.

Як я і писав погода була непогана – десь +25, але доща не було і трошки душно було.

Старт якраз навпроти будинку Джані Версачє на сходинках отих (перед воротами) його і застрелили:

Ось тут є відео старту – http://www2.brightroom.com/81842/1055. Мене там можна побачити на останніх секундах внизу екрану по центру. Я там у білій майці із синьою смугою і білому візорі (козирку). Там же є друге відео де я фінішую.

Встали в 5:30, вийшли на вулицю в 6:00. В освітленій темряві бадьорі бігуни йшли в сторону старту (хвилин 20 пішки з нашого готелю). Ось вже і 7 ранку скоро, за кілька хвилин старт. Останній раз забігти в туалет, порозтягуватися, з’їсти пачку геля та конфеток з сіллю, подихати інтенсивно, прискоритися, залізти в натовп, знайти хороше місце…

Побігли! Спочатку все йшло добре і легко. Перші пару миль біжимо по Маямі Біч, потім звертаємо на міст до Маямі і біжимо в сторону міста. Починає припікати і сліпити сонцем, хапаєш воду на точках харчування і ллєш на голову… Нічого не п’ю, і як виявилося це було помилкою.

Забігли у місто, припікає. Волонтери обливають водою зі шланг. От вже і середина дистанції. Поки все добре, дихання не збилося, ноги в порядку, біжиться у задоволення. Поки що йду з невеличким випередженням графіку.

Вибігаємо на інший міст щоб бігти назад у Маямі Біч. Несподівано розумієш що дме сильний зустрічний вітер, ні, не просто сильний, а такий що нахилятися конкретно вперед треба.

Миля 10 – швидкість падає і як це і буває на довгих дистанціях зі стану “наче все нормально” за кілька секунд переходиш у стан “зараз здохну”. Намагаюся триматися в групі якій біг, але потроху відстаю.

Миля 11 – йду точо графіку, але відчуваю що уповільнююся.

Миля 12 – нарешті збігли з моста, але вітер ще сильніший і пече вже нормально так. Відстаю від графіка несуттєво, ще можна фінішувати за 1:31. Це почалося зневоднення, треба було зробити хоч кілька крихітних ковточків, але я зазвичай на змаганнях воду ніколи не п’ю, просто виливаю на себе.

Миля 13 – відстаю на 3 хвилини, ноги у порядку, дихалка у порядку, натомість якесь отупіння і рухаєшся як через вату. Намагаюся прискоритися, не вдається.

Фініш – видають холодний мокрий рушник на голову, п’ю воду, п’ю воду, п’ю воду…

Трошки приходю в себе, залазю в океан, вилазю назад, їм банани, збираю сувеніри. Вирішую що так далеко заради цього пробігу більше їздити не буду.

2011-11-27–Seattle (Half) Marathon–1:29:56

Це офіційний час, але оскільки я почав не безпосередньо з лінії старту то особистий час трохи кращий – 1:29:50. Час вимірюється за допомогою чіпа що одягається на ногу.

Головна проблема цього разу була у поганій погоді. Вірніше така погода доволі нормальна для Сіетлу – весь тиждень йшов дощ, а в день пробігу температура була +10.

Треба було правильно вибрати взуття. Очевидно мої улюблені кросівки для змагань зовсім не підходили для погоди бо ноги стали б наскрізь мокрими задовго до старту. Що ж до моїх улюблених кросівок для тренувань то занадто вони вже “нешвидкісні” для випадків коли хочеться показати хороший результат.

На щастя у мене була пара зовсім нових і майже не випробуваних Brooks PureConnect. По суті це мінімалістичні кросівки (модний напрямок у бігу останні пару років) – мінімум компенсації, один шар резини на підошві, практично відсутня п’ята. Взагалі кросівки примушують ступати як мінімум на середину стопи, а ще краще на носок. Якщо бігти на п’ятах то нога сильно “провалюється” вниз бо під п’ятою підошва трохи тонкіша ніж у центрі. Таким чином вони примушують бігти правильніше і швидше. З іншого боку стопа втомлюється набагато більше і відбивається теж, якщо постійно не слідкувати за тим як ступаєш.

Яек би там не було я пробіг в них, і хоча вони не чисто гоночні, тим не менш дуже легкі і попри всі острахи пів-марафон виявився не такою вже довгою дистанцією.

Інше питання було що одягати. Дощ і прохолодно… Багато народу бігає у шапках, куртках, рукавичках. Все це необхідно перед стартом, але мені особисто краще бігти у мінімуму одягу Smile

Ну от, коротше побіг я такий… Почав доволі спокійно, перша миля трохи повільніше за 7 хвилин. Потім додав і кожну майже милю вибігав трошечки з 7 хвилин. Після середини дистанції почалася страшна гірка яка вбивала мене кожного разу всі попередні роки. Але на диво в цей раз навіть подолавши її я ще мав достатньо сил щоб тримати темп.

І взагалі почав думати що останні милі дві, як так і далі буде, треба включити максимум швидкості.

Але якраз за дві милі до фінішу миттєво вимкнулися ноги. Як правило в бігові саме серце і мозок починають кричати що ти втомився, задихаєшся, хочеш блювати і на горшок… Але от так дивно в цей раз – все в цілому нормально, а ногі забиті так наче я зі штангою наприсідався.

Ну в принципі добіг доволі рівно, результатом задоволений. Тепер точно знаю що з 1:30 мушу вибішати будь-що, час ставити нові цілі.

Добре фінішувати в пеших рядах (107-й в загаліьному заліку, 14-й у своїй віковій групі – http://race.seattlemarathon.org/certificates/6898.pdf). Заходиш у зону відпочинку, а там порожньо – бери яку хочеш їжу і напої, збирай сувеніри… Поки сходив за речами, переодягнувся, виходю, а народу вже – не проштовхнутися Smile

Олена була волонтером – на фініші медалі на шиї фінішувальникам одягала. Ото через те у нас фоток і нема.

Сподіваюся в наступному році буду звітувати про повний марафон на цій же події.

2011/10/23–Columbia Gorge Marathon, Hood River, OR–1:29:20

Це вже третій раз я біг пів-марафон на цих змаганнях. І мабуть в останній. Останній тому що скільки ж вже можна туди їздити? Це аж 3.5 години в одну сторону!

Так, міцина шикарна, красиво просто неймовірно, природа, види, клімат, погода і навіть сама траса - все заслуговує найвищих оцінок. Але є ж і інші ще не відвідані місця і не здолані маршрути.

Як я колись вже писав Орегон є одним з найкрасивіших місць з тих що я бачив саме в плані природи і видів. Також саме те місце де ми були це таке місце в якому я хотів би жити. Наче і не так далеко від Вашингтону, наче теж гори і річки і дерева… Але в Орегоні воно якость гори наче вищі і крутіші, урвища урвистіші, ліси більш різноманітні і річки розлогіше. Ну та то скоріше за все якесь суб’єктивне враження від найперших відвідин.

Стосовно самої події – помітно як вона стає популярнішою. Два роки тому марафон і пів-марафон разом мали менше сотні учасників. Цього ж року людей на страрт возили шкільними автобусами.

Змінився і сам маршрут. Раніше старт і фініш були недалеко одне від одного і дистанція спочатку йшла трохи вгору, але не надто круто, а назад, відповідно з гори.

Двічі тут я пробігав на свій персональний рекорд. І хоча і в цей раз я пробіг краще ніж у минулому році відчуття були зовсім не такі як раніше.

В цей раз старт було перенесено трохи далі по дистанції, а після тієї точки де раніше був розворот починався доволі крутий спуск милі так на дві. Ну і потів повертаєш і назад в нормальну таку гірку.

Отже після 6 миль ноги вже вбиті, а попереду ще 7 миль… Біг наче так нічого, але на останній милі (ось же він, ось же вже фініш!) ноги просто вимкнулися і ніякими зусиллями так і не зміг примусити їх переступати частіше.

Сама місцина, повторюся, дуже живописна. З одного боку круті скелі порослі ялинками, з іншого – круте урвище і широченна річка Коламбія десь внизу. Річка, до речі, відділяє штати Орегон і Вашингтон. На обох берегах швидкісні магістралі, вздовж них крихітні містечки (пара-трійка сотень мешканців) з власними броварнями і несусвітними цінами на кімнати у мотелях.

Дорого у них там через те що тут буває багато туристів з тих що катаються гірськими велосипедами (трас для них таи просто неміряно), ходять у гори, плавають на каяках та яхтах, їздять верхи і лазять по скелях. Вистачає і таких що просто приїздять подивится на природу – від найбільшого міста штату, Портланда, сюди усього пів-години їхати.

Оце розписую і сам думаю - а може таки поїхати і в наступному році? Smile Ну та ми домовилися вже що поїдемо лише якщо Олена побіжить пів-марафон. Часу в неї досить щоб підготуватися.

Ось, до речі, вам результати змагань – http://www.columbiagorgemarathon.com/2011/results/2011_HALFRUN_MALE.HTM.

Додатковий висновок для себе – еластичні повороски не надто підходять для такої дистанції, і взагалі для чистого бігу. Я їх собі поставив на кросівки щоб спростити транзитну зону на триатлонах – не треба розшнуровувати-зашнуровувати, не треба пхтати ногу і намагатися при цьому не загнути п’яту всередину. Просто відтягнув язичка на максимум, вставив ногу, відпустив – все на місці, з правильним тиском, не розв’яжеться по дорозі. Але проблема в тому що все ж таки вони недостатньо жорсткі і дають нозі гуляти, хоч і зовсім трохи. А потім оте “зовсім трохи” накопичується на дистанції і призводить до натерторстей і “відбитих” ніг.