Бігові міфи

У останньому номері журналу Outside (присвяченому подорожам, спорту і активному відпочинку) опубліковано непогану статтю про бігові міфи і деякі останні дослідження. Сама стаття доступна тут – http://www.outsideonline.com/fitness/Health-Fitness-Report-2012.html, але я таки напишу короткий підсумок у власній інтерпретації.

Міф 1. Розтяжка дозволяє уникнути травм і підвищує результативність

В принципі це правда – м’язи що можуть розтягуватися на 20% своєї довжини набагато менше ризикують бути ушкодженими від великих навантажень. Але дослідження показують що статична розтяжка (нахилися до полу і стоїмо, сіль на шпагат і сидимо і таке інше) безпосередньо перед змаганнями не лише не знижує ризики травм, але і втомлює м’язи і примушує їх зпалювати більше енергії.

Натомість рекомендується перед змаганнями розігріватися і робити динамічну розтяжку (махати руками-ногами з інтенсивною амплітудою, сильно закидати ноги назад, побігати боком, тощо).

Як з’ясувалося в штатах дітей на уроках фізкультури, а відповідно і тренери вчать робити статичну розтяжку перед серйозною роботою або змаганнями – до недавнього часу вважалося що це підвищує результативність.

Міф 2. Бігати босоніж більш природньо і правильно

Взагалі останнім часом у біговому світі тема бігу босоніж дуже популярна. А оскільки фірмам що виробляють бігове взуття не дуже хочеться щоб народ припинив купувати у них кросівки то вони роздувають інтерес до питання продаючи “мінімалістичні” моделі взуття – по суті або взуття для змагань, або просто зі зменшеною компенсацією ударів об землю.

Апологети бігу босоніж говорять про неприродність наступання на п’яту, травмування колін і так далі. Але забувають що асфальт ніяк не є природнім покриттям і вимагає певної компенсації ударів. Крім того при бігові босоніж більшість людей так і продовжує бігати на п’ятках, просто через певні зміни у техніці бігу (зроблені не до кінця) це не так видно. А при переході на біг не носках удари на себе замість скелету (п’ята-коліно-стегна-таз-хребет) починають приймати на себе м’язи і сухожилля, а це травми ахілів та стопи.

Згідно досліджень деяким людям не протипоказано бігати босоніж, але і все. Проте це дуже серйозна тема для срачу що тягнеться вже років 30 і думаю жоден з таборів не здається просто так.

Міф 3. Треба постійно качати прес

Навіть на фізичній терапії яку я відвідував кілька разів зі своїми проблемами коліна і стопи в першу чергу говорять про те що основа бігу це сильний прес і треба допомагати ногам качаючи його постійно.

Останні дослідження не виявили покращень у результатах пов’язаних з інтенсивною роботою над пресом. Не кажучи вже про те що рельєфність кубиків не говорить про силу м’язів пресу взагалі.

Вважається що якщо техніка бігу більш-менш правильна і вправи виконуються регулярно (разом з присіданнями, розтяжкою і іншим) то м’язу пресу вже в тому стані коли їх сили достатньо для ефективного бігу.

Міф 4. Вода і електроліти дозволяють уникнути судом

В штатах прямо якась релігія коли всі в один голос говорять (включаючи лікарів і тренерів) що якщо захотілося пити то це погано, дуже-предуже погано, це означає що пити треба було ще хвилин 30 тому.

Дослідження показують що дегідровані спортсмени та ті хто не допускає стану дегідрації мають однакову кількість судом.

Електроліти важливі для процесу швидкого переносу поживних речовин (з точки зору хіміка чи біолога це твердження є повною нісенітницею, але я пояснюю як вмію, краще читайте тут), але проти судорог вони теж не допомагають.

Непідтверджені дослідження говорять про зменшення кількості судорог вживанням певних кислот, наприклад із квашеними огірками.

Міф 5. Знеболюючі перед стартом дозволяють легше переносити біль

Про це я взагалі тільки зі статті і дізнався. Виявляється тут це доволі популярно випити перед стартом якийсь ібупрофен чи щось подібне. Вважається що не так відчувається біль у м’язах під час змагань і легше відновлюватися після них.

Насправді дослідження показують що у крові з’являються ознаки запалення, рівень болю не знижується. А при регулярному вживання м’язи перестають тренуватися.

Міф 6. Дегідрація знижує результати

Чесно кажучи я в це вірю.

Але якби є дослідження які показують що навіть при суттєвому зневодненні спортсмени спроможні показувати такі ж результати.

І навпаки – зайва рідина в організмі призводить до гіпонатриемії і на змаганнях часто є причиною розладу шлунку. Рекомендується пити лише коли хочеться пити, а не “до того”.

Проте одна річ дослідження, і зовсім інша коли біжиш і відчуваєш що ледь не репаєшся зсередини від зневоднення…

Міф 7. Льодяна ванна – найкраще відновлення

А це дуже нова і дуже модна фішка. І не лише тільки в бігові.

Вважається що як залізти на 30 хвилин у ванну з льодом то відновлення відбудеться набагато швидше і вдасться уникнути болі.

В реальності, говорять нам, різниці нема взагалі і все це більш схоже на ефект плацебо. Хоча після льодяної ванни рівень болю у м’язах абсолютно той же усі як один клянуться що ванна допомагає.

Міф 8. Довгі повільні пробіжки спалюють найбільше калорій

Все рівно навпаки – короткі часто повторювані інтервали на високій швидкості спалюють найбільше. У марафонців найбільше ваги втрачають ті хто біжить найшвидше. Люди що фінішують марафон швидше за 3 години спалюють до 4% власної ваги.

Більше того – інтенсивні і виснажливі інтервали прискорюють метаболізм аж до наступних 14 годин. Тобто після інтенсивного тренування можна цілий день їсти більше, і згорить воно усе швидше ніж зазвичай.

Міф 9. Фруктоза погіршує результати

Ще недавно усі намагалися виключити фруктозу з раціону. Зараз же говорять що у певній пропорції з глюкозою (пропорція 2:1 – глюкози вдвічі більше) фруктоза дозволяє підвищити результати додатково переносячи паливо у м’язи. Найбільш відповідає правильним пропорціям енергетичний напій PowerBar Ironman Performan.

Проте якщо ви не тренуєтесь інтенсивно і регулярно то фруктозу краще в раціоні таки обмежувати.

Міф 10. Мультивітаміни суттєво допомагають

Антиоксиданти (А, С, Е) що виводять вільні радикали – насправді певні кількість тих радикалів вмикає у м’язах механізми що ведуть до їх посилення.

Кверцетин – може допомогти виключно тим хто лише почав регулярні тренування (яблука і виноград дозволять вам тренуватися довше).

Креатин – допомагає лише спринтерам та іншим стрибунам і футболістам. Бігунам на довгі дистанції дарує розлади шлунку.

Дегідроепіандростерон – теоретично дозволяє організму виробляти більше тестостерону, але на практиці не дає ефекту.

А які міфи знаєте ви?

[english] rad

Ось таке дивне і дещо застаріле слово яке означає “круто”, “кльово”, “шикарно”. Майже те саме що cool, awesome або tight, але на більш аристократичний манер.

Слово походить з 80-х коли використовувалося найбільш широко і є скороченням від redical.

В словниках:

Біблія роз’яснює…

…що робити з бодливими волами (Вихід 21:28-36)

^28. Якщо віл заб’є рогами чоловіка чи жінку до смерти, то вола забити камінням, і м’яса його не їсти; а господар вола не має вини.
^29. Та, якщо віл був битливий і вчора, і третього дня, і господар знав про те і не остеріг його, а віл убив чоловіка чи жінку, то вола побити камінням, і господаря його зрокувати на смерть.
^30. Якщо за нього покладуть викуп, нехай дасть як викуп за душу свою, якого покладуть на нього.
^31. Чи сина заб’є рогами, чи доньку заб’є, – за цим же законом чинити з ним.
^32. Якщо віл заб’є раба чи рабиню, то господареві їхньому заплатити тридцять шеклів срібла, а вола забити камінням.
^33. Якщо хтось розкриє яму, або якщо викопає яму і не закриє її, і впаде до неї віл чи віслюк,
^34. То господар ями має заплатити, віддати срібло господареві їхньому, а труп буде його.
^35. Якщо чий-небудь віл заб’є до смерти вола у сусіда його, нехай продадуть живого вола, і розподілять навпіл ціну його, також і вбитого нехай розділять навпіл.
^36. А якщо відомо було, що віл битливий був учора і третього дня, але господар його не остеріг його, то повинен віддати вола за вола, а вбитий буде його.

А то я все думав що ж робити в таких випадках…

[english] Pig out

Ось така красива і загадкова фраза означає “набивання шлунку”, “обжираловку” або “їсти через не можу”. Використовується як в прямому (дещо негативному) сенсі, так і в дещо гумористичному коли стосується якоїсь події чи зустрічі. У нас в команді, наприклад, кожної п’ятниці прийнято ходити на обід разом у якесь місце поза работою. І в календарі цей захід мило називається “Team Pig Out” – “командна обжираловка”.

У словниках:

Боротьба із зайвою вагою

Колись, на молодших курсах інституту у мене було 75 кг ваги. Але то було через короткий час після того як я тренувався щодня. Потім, з більш сидячою роботою і меншою кількостю активності ваги трохи додалося, але не критично. Я навіть час від часу намагався то бігати, то плавати, то в качалку ходити, то в футбол грати. І хоча бували довгі перерви, тим не менш якась активність все ж таки була. Тим більше в моєму рідному місті на той час майже не було міського транспорту і в будь-яку точку можна легко дійти ногами. Середній мешканець Жовтих Вод мабуть за день проходить не менше 10 км.

З переїздом спочатку в Дніпропетровськ, а потім і в Київ все трохи ускладнилося, але вже там я почав бігати вранці щодня (майже).

Зразу по приїзду в штати вага почала набиратися неймовірно швидкими темпами. Головна причина – їжа не така, набагато поживніша. Тут ніхто в обід не їсть три страви з обов’язковим компотом. Лише щось одне – або просто суп, або просто бутерброд, або тарілку якоїсь киьайської/мексиканської/%you name it% їжі. Ну а по друге ми тоді поселилися прямо навпроти роботи і ходити мені було 5 хвилин на день усього. Та плюс усякі невидані або дорогі в Україні ласощі тут просто копійки стоять і їх можна їсти невпинно.

Отже за три місяці я набрав доволі суттєво. Але навіть у правах які я тоді ж приблизно і отримав у мене записано 177 фунтів (80 кг). А потім я почав потихеньку бігати, купив велосипед… Незважаючи на те вага все додавалася і додавалася. В якийсь момент у мене навіть було 92 кг (203 lbs) на протязі місяців трьох-чотирьох. І це все менше ніж за рік!

Потім все потихеньку пішло назад. Але дуже вже повільно… Чим швидше і довше я можу бігати, крутити педалі і плавати тим ще довше і швидше я хочу це робити. Зараз у мене вага коливається в районі 85-86 кг і я нарешті перестав відчувати що мені треба скинути кілька кілограмів щоб було легше бігати. Ну, тобто, думаю що якщо не знижувати навантаження то за рік ще 1-2 кг можна втратити, але навряд чи без серйозних змін в дієті вийде скинути більше.

Інше питання в тому нащо взагалі скидати вагу. На мою думку крім очевидно небезпечних для здоров’я випадків дорослій людині ні до чого перейматися такою фігньою. Якби я не бігав то навіть би і не думав що 90+ кг це багато – ходити і зав’язувати повороски на туфлях не заважає, значить все окєй.

Для жінок звісно така логіка неприйнятна. Від них і цінності суспільства і може навіть інкстинти вимагають кожну хвилину думати про зовнішню привабливість Winking smile

Фотки було зроблено у Києві єслішо.

[english] Hanky Panky

Вимовляється як “хенкі пенкі”. Означає ще приблизно “обжимання”, але диапазон ширший – від поцілунків у темряві кінотетру чи на задньому сидінні таксі, до безпосередньо сексу. Детальніше тут – http://www.urbandictionary.com/define.php?term=hanky+panky

Пісня на тему (непогана сама по собі):

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=86eJUYk-l_4]